“डाक्टर, राति दुई–तीन बजेसम्म निद्रा नै लाग्दैन।“
“सुते पनि बीच–बीचमा बारम्बार ब्यूँझिन्छु।“
“बिहान उठ्दा सुत्दै नसुतेजस्तो थकाइ लाग्छ।“
यस्ता समस्या लिएर धेरै बिरामी मेरो क्लिनिकमा आउनुहुन्छ। धेरैजसोले सुरुमा आफूलाई “सामान्य निद्राको समस्या” मात्र भएको ठान्नुहुन्छ। कतिपयले आफैं मेडिकल पसलबाट निद्राको औषधि किनेर खान थाल्नुहुन्छ। तर समस्या महिनौँ वा वर्षौँसम्म रहिरहन्छ।
राम्रो निद्रा हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि अत्यन्त आवश्यक हुन्छ। लगातार निद्रा नलाग्ने समस्या भएमा काम गर्ने क्षमता, स्मरणशक्ति, मुड, सम्बन्ध, शारीरिक स्वास्थ्य र जीवनको गुणस्तर सबैमा असर पर्न सक्छ।
राम्रो कुरा के हो भने अनिद्रा (Insomnia) उपचार गर्न सकिने समस्या हो। सही कारण पत्ता लगाएर उपचार गरेमा धेरैजसो व्यक्तिमा राम्रो सुधार आउँछ।
अनिद्रा (Insomnia) भनेको के हो?
अनिद्रा (Insomnia) भनेको पर्याप्त अवसर र वातावरण हुँदाहुँदै पनि राम्रोसँग निद्रा नलाग्ने वा निद्रा कायम राख्न कठिन हुने अवस्था हो।
अनिद्रामा निम्न समस्या हुन सक्छ:
- निद्रा लाग्न धेरै समय लाग्नु
- राति पटक–पटक ब्यूँझिनु
- बिहान धेरै चाँडै उठ्नु र फेरि निद्रा नलाग्नु
- पर्याप्त समय ओछ्यानमा बिताउँदा पनि आरामदायी निद्रा नहुनु
यदि यस्तो समस्या हप्तामा धेरै दिन हुन्छ र दैनिक जीवनमा असर गर्न थाल्छ भने यसलाई उपचार आवश्यक पर्ने Insomnia मानिन्छ।
अनिद्रा (Insomnia) का लक्षणहरू
अनिद्राको असर रातिमा मात्र होइन, दिनभरि पनि देखिन्छ।
रातिको समस्या
- निद्रा लाग्न गाह्रो हुनु
- पटक–पटक ब्यूँझिनु
- बिहान धेरै चाँडै उठ्नु
- फेरि निद्रा नलाग्नु
दिनको समस्या
- दिनभरि थकान हुनु
- ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुनु
- काममा गल्ती बढ्नु
- चिडचिडापन
- स्मरणशक्ति कमजोर हुनु
- टाउको भारी हुनु
- काम गर्ने उत्साह कम हुनु
अनिद्रा (Insomnia) किन हुन्छ?
धेरै बिरामीको प्रश्न हुन्छ—
“डाक्टर, मलाई निद्रा किन लाग्दैन?”
यसको एउटै कारण हुँदैन।
केही सामान्य कारणहरू:
- Anxiety (एन्जाइटी)
- Depression (डिप्रेसन)
- अत्यधिक Stress
- Overthinking
- मोबाइल वा ल्यापटप धेरै प्रयोग गर्नु
- अनियमित सुत्ने समय
- धेरै Coffee, Tea वा Energy Drink सेवन
- केही औषधिको असर
- Chronic Pain
- Sleep Apnea वा अन्य निद्रासम्बन्धी समस्या
नेपालमा विशेष गरी कामको तनाव, विदेश बसाइ, परीक्षा, व्यवसायिक तनाव र मोबाइलको अत्यधिक प्रयोगले निद्राको समस्या बढ्दै गएको देखिन्छ।
अनिद्रा (Insomnia) को उपचार कसरी गर्ने?
१. सही कारण पत्ता लगाउनुहोस्
सबै Insomnia को उपचार एउटै हुँदैन।
यदि Anxiety, Depression, Chronic Pain वा अन्य शारीरिक रोगका कारण निद्रा बिग्रिएको हो भने त्यसको पनि उपचार आवश्यक हुन्छ।
त्यसैले अनुभवी Psychiatrist (मनोचिकित्सक) वा सम्बन्धित विशेषज्ञबाट मूल्यांकन गराउनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
२. के सबैलाई निद्राको औषधि आवश्यक पर्छ?
जरुरी छैन।
धेरैजसो व्यक्तिमा जीवनशैली सुधार र CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) ले मात्र पनि राम्रो सुधार आउन सक्छ।
यदि समस्या धेरै गम्भीर छ वा लामो समयदेखि छ भने केही समयका लागि औषधि आवश्यक पर्न सक्छ।
महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने—
निद्राको औषधि आफैं मेडिकल पसलबाट किनेर लामो समयसम्म खानु उचित हुँदैन।
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) भनेको के हो?
विश्वभरका धेरै अनुसन्धानले CBT-I लाई दीर्घकालीन Insomnia को सबैभन्दा प्रभावकारी उपचारमध्ये एक मानेका छन्।
CBT-I मा सिकाइने विषयहरू:
- Sleep Hygiene
- Stimulus Control Therapy
- Sleep Restriction Therapy
- Relaxation Techniques
- Overthinking कम गर्ने उपाय
- निद्रासम्बन्धी गलत धारणाहरू परिवर्तन गर्ने
मेरो अनुभवमा, धेरै बिरामीहरूले औषधिभन्दा पनि CBT-I बाट दीर्घकालीन रूपमा राम्रो लाभ पाउनुहुन्छ।
राम्रो निद्राका लागि के गर्ने?
नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने
हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्।
मोबाइल कम प्रयोग गर्नुहोस्
सुत्नुभन्दा कम्तीमा १ घण्टा अघि मोबाइल, ल्यापटप वा टिभी प्रयोग नगर्नुहोस्।
Coffee र Tea कम गर्नुहोस्
विशेष गरी बेलुकापछि धेरै कफी वा चिया नपिउनु राम्रो हुन्छ।
ओछ्यानलाई निद्रासँग मात्र जोड्नुहोस्
ओछ्यानमा बसेर मोबाइल चलाउने, काम गर्ने वा खाना खाने बानी कम गर्नुहोस्।
दिनभरि केही शारीरिक गतिविधि गर्नुहोस्
नियमित व्यायामले निद्रा सुधार्न मद्दत गर्छ।
दिउँसो धेरै सुत्ने बानी कम गर्नुहोस्
लामो समय दिउँसो सुत्दा रातिको निद्रा बिग्रिन सक्छ।
नेपाली समाजमा अनिद्राबारे रहेका केही भ्रम
“निद्राको औषधि सुरु गर्यो भने जीवनभर खानुपर्छ।“
सधैं होइन। धेरै अवस्थामा केही समयका लागि मात्र आवश्यक हुन्छ।
“रक्सी खाएपछि राम्रो निद्रा लाग्छ।“
रक्सीले सुरुमा निद्रा लागेजस्तो देखिए पनि निद्राको गुणस्तर बिगार्छ।
“बुढेसकालमा निद्रा कम हुनु सामान्य हो, उपचार चाहिँदैन।“
उमेरसँग केही परिवर्तन भए पनि लगातार अनिद्रा हुनु सामान्य मानिँदैन।
एउटा वास्तविक अनुभव (पहिचान गोप्य राखिएको)
केही समयअघि ३८ वर्षका एक बैंक कर्मचारी परामर्शका लागि आउनुभयो। उहाँलाई करिब ६ महिनादेखि राति २–३ घण्टासम्म निद्रा लाग्दैनथ्यो। बिहान थकित महसुस हुन्थ्यो, काममा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्नथ्यो र दिनभरि चिडचिडापन बढेको थियो।
मूल्यांकन गर्दा अत्यधिक Stress र Anxiety का कारण Chronic Insomnia भएको पाइयो।
उहाँको उपचारमा CBT-I, Stress Management, Sleep Hygiene र आवश्यक औषधि सुरु गरियो।
केही हप्तापछि निद्रा सुधारिन थाल्यो। केही महिनामा उहाँ नियमित रूपमा ७–८ घण्टा सुत्न सक्ने हुनुभयो र काममा पनि पहिलेभन्दा धेरै राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुभयो।
कहिले तुरुन्त Psychiatrist कहाँ जानुपर्छ?
ढिला नगर्नुहोस् यदि:
- एक महिनाभन्दा बढी समयदेखि निद्रा राम्रो लागेको छैन।
- निद्राको समस्याले काम वा पढाइ प्रभावित भएको छ।
- Anxiety वा Depression पनि सँगै छ।
- आफैं औषधि खाइरहनुभएको छ तर सुधार छैन।
- आत्महत्याको विचार आउन थालेको छ।
काठमाडौंमा अनिद्रा (Insomnia) को उपचार कहाँ गर्ने?
यदि तपाईं काठमाडौं, ललितपुर, भक्तपुर, बालाजु, रानीबन, स्वयम्भू, कलंकी, बानेश्वर, महाराजगञ्ज वा आसपासका क्षेत्रमा बस्नुहुन्छ र अनिद्रा (Insomnia), Anxiety (एन्जाइटी), Depression (डिप्रेसन), Overthinking वा अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याका कारण निद्रा बिग्रिएको छ भने अनुभवी Psychiatrist (मनोचिकित्सक) सँग समयमै परामर्श लिनु उचित हुन्छ।
सही मूल्यांकनपछि आवश्यक परे औषधि, CBT-I, Psychotherapy तथा जीवनशैली सुधारको योजना बनाइन्छ। प्रत्यक्ष भेटघाटका साथै Online Consultation को सुविधा पनि उपलब्ध भएकाले नेपालभित्र तथा विदेशमा रहेका नेपालीहरूले पनि सहज रूपमा उपचार सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
बारम्बार सोधिने प्रश्न (FAQ)
अनिद्रा (Insomnia) पूर्ण रूपमा निको हुन्छ?
धेरैजसो व्यक्तिमा सही कारण पत्ता लगाएर उपचार गरेपछि उल्लेखनीय सुधार आउँछ।
निद्राको औषधि सुरक्षित हुन्छ?
चिकित्सकको सल्लाहअनुसार सीमित अवधिका लागि प्रयोग गर्दा सुरक्षित हुन सक्छ। आफैं औषधि प्रयोग गर्नु उचित हुँदैन।
CBT-I औषधिभन्दा राम्रो हो?
धेरै दीर्घकालीन Insomnia भएका बिरामीमा CBT-I लाई पहिलो उपचारका रूपमा सिफारिस गरिन्छ।
दिनमा सुत्दा रातिको निद्रा बिग्रिन्छ?
धेरै लामो समय दिउँसो सुत्दा रातिको निद्रामा असर पर्न सक्छ।
निष्कर्ष
अनिद्रा (Insomnia) वा निद्रा नलाग्ने समस्या सामान्य रूपमा लिनु हुँदैन। लगातार निद्रा नलाग्दा मानसिक स्वास्थ्य, शारीरिक स्वास्थ्य, स्मरणशक्ति, काम गर्ने क्षमता र सम्बन्धमा समेत असर पर्न सक्छ। नेपालमा धेरै मानिसहरू वर्षौँसम्म आफैं निद्राको औषधि खाएर बस्ने वा समस्यालाई बेवास्ता गर्ने गर्छन्, जसले समस्या झन् जटिल बनाउन सक्छ।
यदि तपाईंलाई लामो समयदेखि निद्रा लाग्न गाह्रो हुने, राति पटक–पटक ब्यूँझिने, बिहान धेरै चाँडै उठ्ने वा निद्राको समस्याका कारण दैनिक जीवन प्रभावित भइरहेको छ भने समयमै विशेषज्ञसँग परामर्श लिनुहोस्। सही मूल्यांकन, CBT-I, आवश्यक औषधि र स्वस्थ जीवनशैलीको माध्यमबाट अधिकांश व्यक्तिमा राम्रो सुधार सम्भव हुन्छ।
लेखक
डा. पुरुषोत्तम अधिकारी
एमबीबीएस, एमडी (मनोचिकित्सा)
मनोचिकित्सक तथा मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ
काठमाडौं, नेपाल